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这份有幸之家老年健康生活指南值得你拥有

来源:有幸之家 添加时间:2018/10/19 9:03:23 作者:dgqexan 浏览量:463

时下大家都追求健康

老年人也不例外,除了锻炼,营养也不能落下

但关于老人营养膳食及运动强度

总有些许误区困扰大家

今天我们为大家备了科学、权威的老年人健康锦囊

速速用来孝敬爸妈,让他们健康一整年吧!

 

老年人(这里指65岁以上人群)的身体机能会较青壮年时期出现不同程度的衰退,包括咀嚼和消化能力下降、肌肉萎缩、味觉感官反应迟钝等。而老年人的膳食合理与否,与营养缺乏、罹患慢性病风险等健康问题息息相关。因此,千万别认为老年人饮食只要清淡、简单、量少就行,合理的食物搭配、进餐次数以及身体锻炼才是保证老年人营养摄入均衡、促进机体健康的关键。

 

误区一:千金难买老来瘦

1)真相

  体重过低对老年人有诸多影响——免疫力降低导致患病风险增加、骨折风险增加、受伤后恢复缓慢、抗寒能力下降,甚至增加死亡风险。

  成年人体重过轻的判断标准是BMI18.5,但随着年龄增长,老年人骨质疏松的概率会增加,体内脂肪组织也会增加。另外,体重过高也对老年人健康不利,容易增加患心脑血管疾病的风险。因此专家建议老年人BMI最好不要低于20,最高不要超过26.9

 

(2)健康指南

对于体重过低、消瘦虚弱的老年人,可以尝试以下手段增加体重

① 除一日三餐外,适量增加2~3次间餐

② 选择能量和优质蛋白质含量较高的食物,如:蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等

③ 适量参加运动,促进食物消化吸收

④ 保证充足睡眠


 

误区二:老人应该少吃肉和豆制品

1)真相

肉类(如:猪牛羊等瘦肉、禽肉、鱼肉、虾肉等)含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量元素,对维持老年人肌肉合成、预防老年人贫血十分重要。大豆和豆制品富含蛋白质,豆腐、豆腐干等豆制品天然含钙高,有利于增加老年人钙摄入。

 

2)健康指南

老年人每日的肉类和豆类摄入量可参照一般人群的膳食建议:

《中国居民膳食指南2016》中建议成年人每日摄入畜禽肉40~75克,大豆及坚果类25~35克。

对于消化能力减弱,或有吞咽困难的老年人,可以将食物加工成细软状,配以合适的烹调方式:

① 肉类可以切丝或切片烹煮,也可以制作成肉羹、肉泥、肉丸食用

② 多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方式,少吃煎炸、熏烤的食物


 

误区三:为避免老年人跌倒,不应多做运动

(1)真相

随着年龄增长,老年人骨质疏松的风险增加,同时也易出现肌肉衰减等问题。

确保营养摄入和适当锻炼可以有效延缓老年肌肉衰减。其中,户外活动同时有利于促进体内维生素D的合成,可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。此外,老年人还要注意保持每日钙质摄入,增强骨骼健康。

 

(2)健康指南

老年人要适当锻炼,量力而为。比如步行、快步走、太极拳、瑜伽等运动就相对合适。关节不好的老年人应避免爬山、骑单车等运动。锻炼以舒缓自然为主,强度不宜过大。

确保营养摄入:

① 每天确保摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品(如:鲜奶、酸奶等),优先选择脱脂或低脂奶。

② 除了奶类外,还可以多吃天然含钙的食物,如豆制品、海产品、黑木耳、芹菜、油菜等。

当然,老年人饮食还有很重要的两点:

① 保证食物多样性:建议老年人每天应至少摄入12种食物,可以少吃多餐,用餐时间应相对固定,睡前一小时不建议用餐;

② 多喝水:建议老年人每天饮水量不低于1200ml,以1500~1700ml为宜。清晨可以喝一杯温开水,睡前一小时不建议喝水。


当然,还有更重要的是要关注老年人的精神生活,多带老年人参与各类活动,充实他们的生活,有幸之家这里就有不少活动,比如老年大学、老人舞蹈大赛,菲律宾自由行、老人爱情节等,通过这些活动可以丰富老年人的生活,让他们生活更愉悦!



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