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脖子疼?不一定是颈椎病,可能是颈肌劳损

来源:有幸之家 添加时间:2018-9-21 8:40:58 作者:dgqexan 浏览量:184

对于广大的上班族来说,可能有80-90%的人会存在颈部不适,然后通过万能的度娘或者朋友圈,给自己得出一个“颈椎病”的结论。

所以在办公室会经常听到这样的对话,我脖子最近特别疼,感觉好像得了颈椎病”,“我也是,尤其一上班工作,脖子肩膀都特别难受,可能也是得了颈椎病”。

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似乎只要有颈部不适,就直接和颈椎病联系到一起,但是很多时候,只是我们自己在加戏而已。

其实对于大多数上班族,颈部的不适感或疼痛感只是颈部肌肉问题,并未牵扯到颈椎,这种只在肌肉而不在骨的疾病被称作颈肌劳损综合症。

颈肌劳损综合症是一种颈部特别常见的疾病,它是由于长期屈颈姿势引起的。长期屈颈、俯头姿势的静力性工作,主要损害头夹肌、项韧带、斜方肌等。

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颈肌长期缺乏收缩运动,局部血液循环减慢,新陈代谢降低,产生慢性炎症,引起肌纤维变性和肌肉痉挛、粘连,使局部的神经血管受到牵拉或压迫引起的相应症状。多发于18~45岁之间45岁以后,一般首先考虑颈椎病。

 

常见病因

· 长时间伏案学习,长时间在电脑前工作,活动减少;

· 不爱好锻炼,颈肌不发达,肌力较弱;

· 夏天长久呆在有空调的房间;

· 睡姿不正确。

 

主要症状

颈部疲困酸胀是早期的症状,随着病情发展,出现颈肩部酸痛、颈部活动受限。并可伴发头晕,眼睛不适或视力减退。

针对颈肌劳损综合症,早期可通过一些家居康复练习来缓解颈部的疲困酸胀不适感,如果症状比较严重,建议咨询专业运动康复师进行治疗。

 

自我康复训练

颈部肌肉松解

1、手法松解:利用自己的手掌手指使用提捏、按压、扣击等方式松解基颈部肌肉群,达到减轻症状的效果,每次20分钟,每天一次。

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2、筋膜球或按摩球颈部松解:站立位或者仰卧位,将筋膜球或按摩球或网球置于颈后肌肉处,通过自身头部负荷的力量进行按压和滚动,每天3-5次,每次持续30秒。

颈部肌肉拉伸

1、颈部肌群一般拉伸:根据颈椎的活动方向前屈、后伸、侧屈、旋转分别做颈部肌肉拉伸,每个动作要保持20-30秒,1-2组/次/动作,组间休息20-30秒,1-2次/天。 

2、颈部肌群精准拉伸:如图所示,根据颈部肌肉群的分部情况,分别牵拉肩胛提肌、斜方肌、头夹肌等肌肉拉伸,每个动作拉伸至终末端要保持20-30秒,1-2组/次/动作,组间休息30秒-1分钟,1-2次/天。

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颈部肌肉训练

1、颈部深层肌肉激活:如图所示,使用自我负重、小瑜伽球或SET悬吊技术等激活颈部的深层肌肉群,激活被代偿肌肉,提高患者颈椎的深层肌群稳定性,每个动作要保持15-20秒,3-5组/次/动作,组间休息1分钟,2-3次/天。

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2、颈部肌肉力量及稳定性训练:针对颈部薄弱肌肉群和深层肌肉群进行自我抗阻(也可用弹力带施加阻力或SET悬吊训练),做颈屈伸、旋转、颈侧屈等抗阻训练及稳定性训练,每个动作维持10-15秒,1-2组/次/动作,组间休息30秒-1分钟,1-2次/天。 

3、颈部麦肯基技术:根据颈部屈伸位的疼痛及可能存在的情况,选择相对应的麦肯基治疗技术(注意整个动作下巴处于紧收状态),每天5~8组,每组10次,组间休息30秒,每两小时做一遍(包括坐立位和仰卧位,颈部动作一致,仰卧位时头部处于悬空状态)。

 

颈部放松操 

除了以上的治疗和训练方法之外,还有很多目前应用的颈椎放松操,比如划“米”字操、“潘斯特颈部放松操”“其他颈部放松操”等,通过不同角度和反向的运动、按摩和牵拉来达到减轻症状的效果

 

宣教

1、睡姿调整:正常人仰睡时,枕头高度以10~12厘米为宜,枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等;侧睡与肩等高为宜,枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。无论以什么姿势入睡,都应该保持颈部的正常生理弧度。

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2、坐姿纠正:双足置于地面保证膝关节呈90°;双肘置于扶手保证肘关节呈90°;臀部置于座椅保证后背与大腿呈90°;大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;躯干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;颈部直立稍微后伸保证头部中立位。

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3、看手机姿势:看手机时,高抬手持手机,手机屏幕中心与眼睛在同一高度,使头部保持垂直位;时间不宜过长;经常变换姿势;手机不宜过大、过重;善于借助器械支持手机,减少负荷。

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